睡前十分钟，快乐动一动：儿童晚上健康操指南238

孩子们一天的活动量很大，精力充沛，晚上难以安静入睡是很多家长面临的难题。其实，睡前进行一些简单的健康操，不仅可以帮助孩子放松身心，促进睡眠，更有利于他们的身心健康发展。今天，我们就来聊聊儿童晚上健康操，带您了解如何帮助孩子轻松拥有一个高质量的睡眠。

一、为什么睡前需要做健康操？

很多家长觉得孩子白天已经玩得很累了，晚上不需要再运动。其实，这是一种误解。白天孩子的活动多以高强度、无规律的玩耍为主，神经系统处于兴奋状态。睡前进行一些轻柔的、节奏舒缓的运动，可以有效地帮助孩子放松肌肉，平缓心跳，降低神经兴奋性，为睡眠做好准备。此外，规律的睡前运动还可以帮助孩子建立良好的睡眠规律，提升睡眠质量，让孩子睡得更香、更深沉。

二、适合儿童的睡前健康操有哪些？

睡前健康操的关键在于轻柔舒缓，避免剧烈运动导致孩子兴奋。以下是一些推荐动作，家长可以根据孩子的年龄和身体状况进行选择和调整，每个动作重复3-5次即可：

1. 抬头望天（放松颈部）：缓慢抬头，眼睛望向天花板，停留几秒钟，再缓慢低头，重复数次。这个动作可以舒缓颈部肌肉的紧张，放松肩颈。

2. 肩部旋转（放松肩部）：双肩缓慢向前旋转，再缓慢向后旋转，幅度不宜过大。这可以放松肩部肌肉，缓解肩部酸痛。

3. 扩胸运动（放松胸部）：双手张开，向两侧伸展，同时深呼吸，吸气时尽量扩张胸腔，呼气时缓慢还原。这个动作可以扩张胸腔，促进呼吸顺畅。

4. 腹部按摩（放松腹部）：轻轻按摩腹部，顺时针方向按摩，帮助肠胃蠕动，促进消化，缓解便秘，也能让孩子感到放松。

5. 揉搓小腿（放松腿部）：双手握住小腿，从脚踝向上揉搓至膝盖，可以缓解腿部肌肉酸痛，促进血液循环。

6. 踮脚尖（放松脚部）：双脚交替踮起脚尖，可以舒缓脚部肌肉，促进脚部血液循环。

7. 简单的瑜伽体式：例如，简单的猫式和牛式，可以帮助孩子拉伸脊柱，放松身体。

8. 舒缓的拉伸：例如，双腿并拢坐姿，双手向前伸展，保持几秒钟，可以拉伸腿部和背部肌肉。

三、进行睡前健康操的注意事项：

1. 时间选择：睡前半小时到一小时进行比较合适，避免太接近睡前，反而导致兴奋。