营养健康儿童中餐：均衡膳食，快乐成长12

中国菜博大精深，但要为孩子准备营养健康的中餐，需要我们用心挑选食材，合理搭配，才能保证孩子获得全面均衡的营养，促进健康成长。许多家长苦恼于孩子的挑食偏食，其实，只要掌握一些技巧，就能轻松制作出孩子爱吃又营养的中餐。

一、膳食原则：五谷杂粮，荤素搭配

儿童时期是生长发育的关键阶段，需要充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。因此，孩子的中餐必须遵循“五谷杂粮，荤素搭配”的原则。

1. 主食的选择：不要只局限于米饭或馒头，可以尝试多种主食，例如：糙米饭、小米粥、玉米面窝窝头、燕麦片、红薯、土豆等。这些粗粮富含膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，预防便秘，同时还能提供丰富的维生素和矿物质。需要注意的是，粗粮要逐步添加，避免孩子不适应。

2. 副食的搭配：要做到荤素搭配，保证蛋白质、维生素和矿物质的充足摄入。
蛋白质来源：鱼、肉、蛋、豆制品都是优质蛋白质的来源。可以根据孩子的喜好和季节选择不同的食材，例如：清蒸鱼、红烧肉（少油少盐）、鸡肉丝炒菜花、豆腐脑、虾仁炒西兰花等。需要注意的是，肉类不宜过量，以免增加孩子消化负担。
蔬菜的选择：种类要丰富，颜色要多样化。深绿色的蔬菜（菠菜、西兰花、油麦菜等）、红色蔬菜（胡萝卜、番茄等）、黄色蔬菜（南瓜、玉米等）都富含不同的营养素。可以将蔬菜做成各种各样的菜肴，例如：清炒、凉拌、煲汤等，提高孩子的食欲。
水果的选择：饭后适量吃些水果，补充维生素和纤维素。选择季节性水果，避免农药残留。

二、营养素的关注点：

除了均衡的膳食搭配，还需要特别关注一些关键营养素：

1. 铁：铁是合成血红蛋白的重要成分，缺铁会导致缺铁性贫血。富含铁的食物包括：动物肝脏、红肉、菠菜、紫菜等。需要注意的是，植物性铁的吸收率较低，可以搭配维生素C丰富的食物一起食用，提高吸收率。

2. 钙：钙是骨骼发育的重要营养素，缺钙会导致佝偻病、骨质疏松等。富含钙的食物包括：牛奶、奶酪、豆制品、小鱼干等。牛奶是钙的最佳来源，建议每天给孩子喝够量。

3. 维生素D：维生素D有助于钙的吸收，可以促进骨骼生长。晒太阳是获取维生素D的主要途径，每天适当晒太阳15-30分钟。

4. 锌：锌参与多种酶的构成，对孩子的生长发育、免疫力都有重要作用。富含锌的食物包括：牡蛎、瘦肉、坚果等。

三、烹调技巧：

为了提高孩子的食欲和营养吸收，在烹调技巧上也要下功夫：

1. 少油少盐：儿童的肾脏发育尚未完全成熟，过多的盐分会增加肾脏负担。烹调时尽量少放油和盐，可以利用香料、调味料来调味。

2. 多样化的烹调方法：不要总是用同一种烹调方法，可以尝试蒸、煮、炖、炒、焖等多种方法，让孩子吃到不同口味和口感的食物。

3. 食物的色香味俱佳：食物的色香味会直接影响孩子的食欲。可以将食物做得色香味俱全，例如：用鲜艳的蔬菜搭配，用不同的调味料来提升口感，让孩子对食物产生兴趣。

4. 食物的形状和大小：可以将食物切成孩子容易入口的大小和形状，例如：做成小动物的形状，增加趣味性。