儿童假期饮食健康：快乐假期，营养均衡143

暑假、寒假等假期是孩子们放松身心、尽情玩耍的宝贵时间，然而，假期饮食却常常成为家长们担忧的问题。不少孩子因为放假作息不规律、零食摄入过多、缺乏运动等原因，导致饮食不健康，甚至出现营养不良或肥胖等问题。为了让孩子们在假期既能玩得开心，又能吃得健康，家长们需要格外用心。

一、规律作息，建立良好的饮食习惯

假期虽然轻松，但保持规律的作息时间对于孩子的身体健康至关重要。不规律的作息容易打乱孩子的生物钟，影响食欲和消化吸收。建议家长帮助孩子制定一个相对固定的作息时间表，包括起床、吃饭、午休、学习和娱乐的时间，保证充足的睡眠，并按时吃饭。即使在假期，也要尽量避免让孩子暴饮暴食或长时间饥饿。三餐要定时定量，避免零食取代正餐。

二、均衡营养，多样化饮食

假期饮食要保证营养均衡，为孩子提供充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。不要让孩子的餐桌上只有零食和快餐。应多准备一些新鲜的水果、蔬菜、谷物和瘦肉等，例如：
蛋白质：鱼肉、瘦肉、禽肉、蛋类、豆制品等，提供生长发育所需的氨基酸。
碳水化合物：米饭、面条、馒头、土豆、玉米等，提供能量。
脂肪：植物油、坚果等，提供必需脂肪酸。
维生素和矿物质：各种新鲜的水果和蔬菜，富含维生素C、维生素A、钙、铁等。

可以尝试制作一些营养丰富又美味的菜肴，让孩子在假期也能享受到美食的乐趣。例如，可以将蔬菜切成各种有趣的形状，做成营养丰富的水果沙拉，或者将瘦肉和蔬菜一起烹制成美味的菜肴。让孩子参与到烹饪过程中，也能提高他们对健康饮食的兴趣。

三、控制零食摄入，选择健康零食

假期里，孩子接触零食的机会更多，家长需要控制孩子吃零食的量和种类。避免购买高糖、高脂肪、高盐的零食，例如薯片、汽水、巧克力等。可以选择一些健康的零食，例如水果、酸奶、坚果、全麦饼干等，作为孩子补充能量的替代品。但要记住，零食只能作为补充，不能代替正餐。

四、多喝水，补充水分

假期里，孩子容易因为玩耍而忘记喝水。家长要注意提醒孩子多喝水，尤其是在炎热的夏季。充足的水分可以帮助孩子保持身体的新陈代谢，预防中暑。可以准备一个水杯，让孩子随时补充水分。

五、鼓励运动，消耗多余能量

假期里，孩子活动量减少，容易导致肥胖。家长应该鼓励孩子进行适当的运动，例如游泳、骑自行车、跑步、打球等。每天至少保证一小时的运动时间，可以帮助孩子消耗多余的能量，提高身体素质。运动不仅能促进消化吸收，还能让孩子保持愉悦的心情。

六、避免外出就餐，或者选择健康餐厅

假期外出就餐的机会增多，家长要注意选择卫生、健康的餐厅。避免选择油腻、辛辣、高盐的食物。如果条件允许，尽量自己准备食物，保证食品安全和营养均衡。

七、培养孩子的健康饮食意识

家长不仅要关注孩子的饮食，还要培养孩子健康的饮食意识。可以和孩子一起阅读一些关于健康饮食的书籍，或者观看一些相关的视频。让孩子了解不同食物的营养价值，养成良好的饮食习惯，为他们未来的健康打下坚实的基础。

八、特殊情况下的饮食注意事项